26 марта, 20:43 Поделиться: 
Оксана Скиталинская: «Старайтесь принимать пищу в течение определенного отрезка времени» (Фото: vetre/Depositphotos)
Оксана Скиталинская врач-диетолог, основатель Академии Долголетия Dr. Skytalinska
Соблюдение этих простых рекомендаций окажет колоссальное влияние на здоровье
Тема питания, диетологии, нутрициологии сейчас просто безумно популярна. И это хорошо, потому что то, что мы едим, те молекулы пищи включаются в обмен веществ и прямо или косвенно влияют на состояние клеток, работу органов, продолжительность и качество «эксплуатации».
Реклама
Но не только состав пищи влияет на организм, но и время приема.
В нашем головном мозге, в структуре под названием гипоталамус, есть супрахиазматическое ядро — небольшое скопление специализированных нервных клеток.
Эти клетки являются центральным регулятором циркадных ритмов, или, как его еще называют, центральными «биологическими часами». Эти «часы» получают информацию о световом цикле от сетчатки глаза, что позволяет синхронизировать внутренние биологические процессы с внешней средой.
Кроме центральных часов, есть еще периферийные «часы» в печени, поджелудочной железе, мышцах, жировой ткани.
На эти часы существенно влияет питание, точнее, что и когда мы едим.
Каждые периферийные часы имеют свое «рабочее время», почти как в магазине. И в это время эти органы лучше всего работают.
Если люди едят тогда, когда периферийные часы не настроены работать, это нарушает суточные ритмы и влечет за собой метаболические нарушения (скачки глюкозы в крови, инсулинорезистентность, повышение риска ожирения).
Многие исследования показывают, что завтрак, в котором есть белковый компонент вместо, например, каши или круассана, лучше синхронизирует циркадные ритмы и влияет на уровень сытости в течение дня (яйца, сыр, мясо, рыба, бобовые).
Потребляйте низкогликемическую пищу
Ужин, в котором много быстрых углеводов (макароны, сладкие каши, картофельное пюре и т. д.) может ухудшать качество сна и способствовать инсулинорезистентности.
Смещение в режиме питания (например, работа в ночную смену, поздние ужины, частые перекусы ночью) сильно повышает риск метаболического синдрома (это состояние, когда повышается уровень глюкозы в крови, растет «плохой» холестерин, артериальное давление и накапливается жир в животе), диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и ожирения.
Гормоны, связанные с питанием, такие как инсулин (он транспортирует глюкозу в клетки), лептин (гормон сытости), грелин (гормон голода), кортизол («гормон стресса», а также утренней активности и хорошей работы мозга), также имеют свои часы наибольшей активности и сильно связаны с нашей активностью и сном.
Нарушение циркадных ритмов (позднее засыпание, длительное «зависание» в соцсетях с гаджетами, сон в освещенной и шумной комнате и на полный желудок) ведет к разбалансировке образования и работы этих гормонов — например, когда человек перестает чувствовать насыщение (то есть у него развивается лептинорезистентность), или имеет повышенный уровень кортизола, что ведет к накоплению жира в области талии, или постоянно повышенный уровень инсулина.
Как наладить работу «часов» в нашем теле?
1. Старайтесь принимать пищу в течение определенного отрезка времени, например, 10 часов (или даже восьми). В этот промежуток должны уместиться завтрак, обед и ужин. Вне этого отрезка времени уже не ешьте ничего.
Соблюдение такого временного режима питания улучшает чувствительность инсулиновых рецепторов, и со временем нормализуется вес, уменьшается уровень воспаления и даже замедляется скорость старения.
2. Максимально синхронизируйте «центральные часы» (те, которые в голове): для этого ежедневно выходите на дневной свет. Идеально это делать вскоре после сна, минимально — на 10 минут, лучше больше.
Читайте также:
Талар Мухтарян Поможет или навредит? Стоит ли спать днем
Сочетание белкового завтрака с утренней прогулкой на улице постепенно приведет к нормализации циркадных ритмов. И наоборот, когда человек ест ночью и редко выходит на улицу, развивается циркадная десинхронизация, очень нездоровое состояние, на фоне которого развивается куча нарушений и болезней.
3. Потребляйте низкогликемическую пищу, то есть овощи, зелень, белки (растительного и животного происхождения), которая не дает резких скачков глюкозы в крови. Чтобы максимально подобрать для себя такие продукты, можете в течение какого-то короткого периода измерять глюкометром уровень глюкозы в крови после каждого приема пищи и знать, как именно ваш организм реагирует на различные продукты.
4. Потребляйте противовоспалительную пищу: она уменьшает системное воспаление и, в частности, в мозге. Это зелень, капуста разных видов, ягоды, орехи, омега-3 жиры.
5. Конечно, еще должен быть качественно организован сон (темная прохладная комната, ужин за 3 часа, пробуждение примерно в 6, когда включаются центральные и периферийные часы), физическая активность (она очень важна, представьте себе, что 2/3 нашего мозга отвечают за двигательную активность).
Согласитесь, это не такие уж и сложные рекомендации, а влияние на здоровье они оказывают просто колоссальное.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Текст публикуется с разрешения автора
Оригинал
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
Теги: Здоровье Питание Советы врача
Читать далее
Источник
