26 декабря, 20:43 Цей матеріал також доступний українською 
ajafoto/Depositphotos
Евгений Чернолуцкий Основатель маркетплейса спортивного питания GymTraining
Из всех видов мяса стоит выбрать куриное, а из всех способов приготовления — отваривание
Количество белка в пище имеет большое значение для тех, кто постоянно тренируется в зале, придерживается спортивного питания и стремится создать красивый рельеф мышц. Белки способствуют сжиганию жира и одновременно уменьшают чувство голода. Тот, кто перестает употреблять белок, быстро худеет, но при этом уходит не жир, а мышечная масса.
Суточная норма белка для взрослого человека — 1,3−1,4 грамма на 1 кг массы тела. Для людей, у которых работа связана с физическими нагрузками — 1,5 грамма на 1 кг массы тела, а для спортсменов еще выше — 2,0−2,5 грамма белка на 1 кг.
Белок (он же протеин) может быть растительного и животного происхождения. Многим известно, что белок — главный строительный материал для нашего тела, «кирпичи» для наших мышц, но не все знают, в каких продуктах его содержится больше всего.
Вот 5 простых и полезных источников белка:
1. Яйца. Идеальный продукт для растущих мышц. Во-первых, его легко готовить, во-вторых, у яичного белка лучший показатель усвояемости организмом (95%). В среднем яйце содержится 70−85 ккал и 6,5 грамм белка. Яйцо состоит из легкоусвояемых белков, которые помогают строить новые клетки мышечной ткани. Однако, лучше отделить яичный желток от белков — в нем много жиров. Так можно уменьшить количество жира в дневном рационе.
Белок — это «кирпичи» для наших мышц
2.Белое мясо. Большинство спортсменов готовят себе куриное филе без кожи. В нем очень мало жира (меньше 8%), но, что главное, на 100 грамм куриного мяса приходится более 20 грамм белка. Для сытного, но диетического обеда лучший способ приготовления курицы (или, на крайний случай, индейки) — это отваривание в воде или на пару. Но для лучшего эффекта нужно отказаться от сладких и жирных соусов.
3. Творог. Особенность творога в том, что он долго усваивается, но им можно быстро насытиться. Все потому, что в его составе много казеина — белка, который медленно расщепляется и снабжает растущие мышцы жизненно необходимыми аминокислотами. В 100 граммах творога содержится 17 грамм белка.
4. Рыба. В мясе рыбы нет вредных жиров, при этом оно положительно влияет на работу сердца, так как насыщено природной жирной кислотой омега-3. В 100 г тунца — 25 г белка, в 100 г лосося — 20 г. Большое преимущество тунца в том, что он быстро переваривается организмом и содержит антиоксидант селен, способствующий обновлению и оздоровлению клеток. Также в рыбе содержится витамин B12, играющий важную роль в работе мышц.
5. Греческий йогурт. Его нередко используют при приготовлении салата. В отличие от других йогуртов, в его составе больше белков — 20 грамм на 100 грамм йогурта. В нем также много пробиотиков, которые важны для правильной работы кишечника. Кроме того, греческий йогурт — это источник рибофлавина, магния и пантотеновой кислоты. Но нужно внимательно выбирать йогурт без добавок и сахара.
Помните: дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функций человеческого тела в целом.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Depositphotos
Теги: Спорт Питание Белок
