17 декабря, 23:03 Цей матеріал також доступний українською 
Ella Olsson/Pexels
Татьяна Годард Фитнес-тренер, диетолог
Сбалансированное питание, разгрузочные дни и жиросжигающие тренировки помогут встретить Новый год в наилучшей физической и эмоциональной форме
Что делать, если вы только сейчас обнаружили, что не влезаете в шикарное новогоднее платье? Выход есть: предлагаю экспресс-программу похудения. Следуя простым советам, можно за 10 дней с легкостью избавиться от нескольких лишних килограммов, причем с пользой для здоровья. А кроме того, вы приобретете полезные привычки.
Еда — залог успеха
Если вы хотите похудеть быстро и с пользой для здоровья, ваше меню должно держаться на двух китах: белок и клетчатка.
Наилучшая клетчатка в зимний сезон — это корнеплоды: пастернак, редька, репа, морковь, сельдерей, редис, дайкон, свекла. А также капуста, тыква, листовой салат, отруби, льняное семя, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица, овсянка, гречка, фрукты и зелень. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, клетчатка в идеале должна быть сырой или преимущественно сырой. Если нельзя сырую клетчатку, готовьте на пару, варите, запекайте. Ешьте продукты, богатые клетчаткой либо моно, либо в составе салатов. В качестве заправки — натуральные без добавок йогурт или кефир с низким процентом жирности (но не обезжиренные), лимонный или грейпфрутовый фреш, можно немного натуральных специй без соли.
По данным ВОЗ, большинству людей нужно около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни, потребуется примерно 1,5 г белка на 1 кг веса. Но все очень индивидуально. В среднем для похудения — 300 г белка в сутки, разделенных на три приема. Белок должен быть паровым, запеченным, отварным, но только не жаренным!
Если вы вегетарианец и не едите мясо, рыбу, молочные продукты и яйца, используйте растительный белок: орехи, зеленый горошек, киноа, бобовые, семена, кунжут, тофу, зеленые овощи. Чтобы обеспечить организм всем необходимым (получить содержащиеся в животном белке аминокислоты), сочетайте разные виды растительных белков. Например, фасоль с овощами или чечевицу с большим свежим салатом, посыпанным кунжутом. Много различных аминокислот содержится в семенах и орехах.
При каждом приеме пищи лучше использовать разные сочетания белка и клетчатки. К примеру, если на обед у вас было 100 г мяса с салатом из корня сельдерея, дайкона и кунжута, на ужин съешьте 100 г рыбы с салатом из капусты с морковью. В общем, фантазируйте. И помните: еда должна нравиться и быть в радость, это главный залог успеха и поддержания желаемого веса после похудения.
Для похудения и здоровья используйте минимум животных жиров, отдавая предпочтение растительным, вроде оливкового и льняного масла (4 или 5 ст. л в день) или небольшого количества орехов и семян (не более 30 грамм в день, если вы худеете). Разумеется, орехи и семена должны быть сырыми. Выбирая растительные жиры и ограничивая потребление животных, можно не только похудеть, но и нормализовать уровень холестерина.
Лучший способ сбросить вес в рекордно короткие сроки — круговая тренировка
Клетчатка, особенно сырая, и белок идеально насыщают, поэтому чувство сытости приходит быстрее, а чувство голода — не раньше, чем часа через три.
Кроме упомянутых достоинств, употребление сочетания белок плюс клетчатка гарантирует прекрасную работу ЖКТ, что огромный плюс для похудения и «построения» рельефного подтянутого тела.
Наиболее калорийную еду лучше потреблять утром, на ужин оставляя самые легкие продукты.
Разгрузочные дни
Чтобы ускорить процесс похудения, стоит включить в программу разгрузочные дни. Обычно я составляю меню на разгрузку индивидуально, но есть универсальная разгрузочная программа.
Как только проснулись, выпиваете два стакана теплой воды (чуть выше комнатной температуры).
Потом делаете коктейль с любой зеленью (это может быть петрушка, стебель сельдерея, кинза, рукола, бизилик и так далее) и водой. Вечером перед ужином снова такой же зеленый коктейль.
Читайте также: Уляна Супрун План похудения. Откуда берется лишний вес
На протяжении дня вы едите только сырые сезонные овощи, корнеплоды и зелень. Если вам нельзя есть много сырых овощей и корнеплодов из-за проблем с пищеварением, слегка припускайте их на пару, тушите или запекайте, но недолго, чтобы сохранилось максимум полезных веществ. Утром и вечером овощи можно дополнить двумя столовыми ложками оливкового масла или 15 граммами семян или орехов.
Перед каждым приемом пищи как в разгрузочные, так и в обычные дни, выпивайте два стакана воды комнатной температуры. Также можно пить разнообразные травяные отвары, чай с корицей и другими специями (гвоздика, анис, молотый имбирь, куркума и пр.).
Жиросжигающие тренировки
Лучший способ сбросить вес в рекордно короткие сроки — круговая тренировка, которая позволяет сжечь на 30% больше жира, чем обычные. Это комплекс из 4−8 упражнений, силовых и кардио, для разных групп мышц, выполняемых в несколько циклов. Преимущество круговой тренировки — активное сжигание жира без потери мышечной массы.
По такой системе можно тренироваться не только в зале, но и дома. Скачивайте программы тренировок и регулярно занимайтесь. Все, что вам нужно, это коврик, бутылки с водой вместо гантелей, пол и ваше тело. Упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно.
Читайте также: София Рожко Наш обмен веществ. Как ускорить метаболизм и похудеть
Оптимальный вариант — 6−7 упражнений на все группы мышц. Их необходимо выполнять в максимально быстром темпе, а отдых после каждого круга составляет либо 30 секунд, либо совсем отсутствует. Кругов может быть три, но наилучших результатов вы добьетесь, если их будет четыре.
Завершаться они должны интенсивным кардио (бег, орбитрек, степпер, минимум 40 минут). Если вы предпочитаете тренироваться дома, в качестве кардио просто бегайте на месте (не менее 30 минут в день, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный темп в течение 30 секунд), крутите не менее часа в день обруч (модель с утяжелением). Если есть возможность, прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно.
И если будете четко следовать этой экспресс-программе, встретите Новый год в наилучшей физической и эмоциональной форме.
Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Теги: Похудение Фитнес Советы диетолога
